【思考力UP&ストレス減】「書く瞑想」ジャーナリングのやり方解説・テーマ例

仕事&学び

用意するものは、紙とペンだけ。5分でできるストレスコントロール法。

それが今回のテーマ、「ジャーナリング」です。

私がこれを知ったきっかけは朝活。
朝の時間に考えを書き出すのを習慣にされてる方がいらっしゃって、なんかいいな~と思い、真似して始めてみました。

最初はやることを書き出したりしてました

 

それが「ジャーナリング」と知り書籍を読んでみると、効果やる時のポイントを再発見。

心にモヤモヤがある人にぜひおススメしたく、記事にしてみました。

 

☑この記事がオススメな人

・心のもやもやを晴らしたい人
・心にゆとりを持ちたい人
・書くのが好きな人
・ストレス発散したい人

☑この記事を読むと分かること

・ジャーナリングのやり方、ポイント、効果
今回参考にした書籍はこちらです。
\Kindle Unlimited対象です/

「ジャーナリング」って何?

Adult, Diary, Journal, Notebook, Book, Document

ジャーナリングは「書く瞑想」であり、マインドフルネス実践法の1つ

マインドフルネス…ここ数年よく聞きますよね。

そもそも、マインドフルネスとは何なのか?

どんな背景から取り上げられることが多くなってきたのか?というところから解説していきます。

背景:情報社会では同時にいろんな事を考えすぎてしまう

仕事中、移動中、作業中…普段こういうことって思い当たりませんか?

・スマホやPCに、メール・SNS・ニュースなど通知が届き、気を取られてしまう
・一つの事に集中しようと思っていたのに、いつのまにかマルチタスクになってしまう

通知をオフにしても無意識のうちに見てしまったり、作業しながら気になった事を検索したり。注意散漫になってるかも?

 

みなさんはどうですか?

「今、この瞬間に起きていること」に100%目を向ける時間、実はとても少なくなっていませんか?

 

マルチタスク状態が続くと、注意力が散漫→作業効率落ちる→ストレスがたまる・疲れる→決断力鈍る…と負のサイクルに陥ってしまいます。

 

情報量が増えた現代では「今目の前の事だけ」に集中する時間が減少。
集中力低下、ストレスがたまるなど、負のサイクルに陥りがちに。

マインドフルネス=意識的に心を今に向ける訓練

情報量が増え変化がめまぐるしい時代、どうしても「心を今に向ける」力が弱まってしまいます。

そんな時代でもストレスを減らし集中力を維持するために、意識的に「心を今に向ける」訓練をしよう、というのが「マインドフルネス」の考え方。

 

マインドフルネスとは、「心を今に向ける」訓練のこと

 

訓練の基本は瞑想

リラックスした状態で腹式呼吸を続ける→呼吸に集中→「今」の自分の体・心に意識を向けるといった訓練です。

 

GoogleやFacebook、P&Gなどが社員研修にマインドフルネス瞑想を取り入れ、話題になることが増えました。

 

瞑想以外にもマインドフルネスの訓練はあり、ジャーナリングもその実践法の一つ
「書く瞑想」という通り、頭に浮かぶことを書くことで「今」に集中する訓練です。

 

マインドフルネス・ジャーナリングの効果

ジャーナリングの効果にはマインドフルネスのアプローチ全般がそうであるように、実践者の心身をマイナスから通常の状態まで回復させる側面と、もともとプラス状態の心身を維持し、さらに向上させていく側面があります。

ジャーナリングの効果について、1980年代後半から2000年代に実施された追跡調査では

健康に関する効果(免疫システム機能の改善、血圧の低下、うつ症状の減少 など)
社会的・行動的な変化(作業効率の向上、学生の学業成績向上 など)

が確認されています。

 

効果が出るメカニズムはまだ明確でないそうですが、精神的な部分だけでなく、身体的な健康に対しても効果があるのはすごい。

 

心と体は繋がってるんですね。心にゆとりを持つって大事。

では早速本題です。次は具体的なやり方について説明します!

ジャーナリングのやり方

いたってシンプル。頭に浮かんだ事をひたすら書く。これだけです。

用意するもの

いつもの朝活セット

ペンとノート。時間をはかるもの。

やり方

①時間を決める(3分、5分、7分、好きな時間でOK)
②制限時間内は書き続ける(なるべく手を止めずに)
③BGMかけない
あとは、自由にペンを走らせるだけです!

何を書けばいい?

考え事や悩み事を思い浮かべて、それについて出来事&感情を書いていきます。
思いつかない時はテーマを決めて書いていくのもOK。

テーマ例

・最近怒ったこと
・困ったこと
・悲しかったこと
・嬉しかったこと
・やってみたいこと
・自分が憧れている人
・影響を与えてくれる人
・こうはなりたくない人物像
紹介した書籍では、こんなテーマ例も紹介されてました。
・もしも10億円が手に入ったら?
・明日の朝、性別が変わっていたら?
・どうしても許せない人は?

ジャーナリングをするときのポイント

①書いているときは、考えすぎない

ジャーナリングの目的は潜在的な考えまで吐き出すこと。

普段「書く」作業の前には「考える」プロセスがあるので、最初はやや受け入れづらいと思いますが…書き続けることに集中しましょう。

 

書くことがなくなったら、「書く事がない~」と書いてOK!

 

とにかく続けると、自分の心の中にはあるけど言語化できていなかった部分が出てきます!

 

 

②書き終わったら、内容を読み返す

書くだけで終わらず、ぜひ読み返してみてください。

読み返すと、ネガティブなことを書き出していても「事象」と「自分の感情」を分けて見えるようになったり、ポジティブな側面を発見できたりします。

 

今まで書いて終わってたんですが、このポイントを知って読み返すようにしてます。自分でも意外なこと書いてて面白いです。

 

読み返して自分を再発見しましょう。

 

私がジャーナリングを続けていて実感している効果

自由にどんどん書きましょう

朝の時間に5分だけ…こんな風に書きなぐってるんですが、私の感想はこんな感じです。
・書く行為自体でストレスが発散される
(スッキリした~)
思ってもみなかった発想が書いてるうちに出てくる
(私こんな事考えてたんだな)
・悩みの根本が言語化されて分かる、それによって悩みが解決してしまうこともある
(何に悩んでたか分からなかったけど、これが原因だったんだな…)
自分の中のもやもやがクリアになったり、発見があったりします。少なくともスッキリするはず!

 

woman jumping on green mountains

スッキリ!

まとめ:1日5分続けて、自分の心を整理しましょう

もっと詳しく内容を知りたい、書くテーマ事例をもっと見たい…という方。

こちらの書籍を参考にしてみてください。

この書籍はKindle Unlimited対象にもなっています。ぜひチェックしてみてくださいね。

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最後まで読んでくださり、ありがとうございました!

あなたの心のゆとりに、少しでも役立てばうれしいです。

 

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